Con el tiempo, una mala postura puede ser causada por hábitos de actividades cotidianas como sentarse en sillas de oficina, mirar la computadora, conducir, estar de pie durante largos períodos de tiempo o incluso dormir.
La mala postura puede convertirse fácilmente en algo natural, lo que provoca o agrava episodios de dolor de espalda y daña las estructuras de la columna vertebral. Afortunadamente, los principales factores que afectan la postura y la ergonomía están dentro de nuestra capacidad de control y pueden modificarse fácilmente.
Las siguientes pautas sugieren varias formas de mejorar la postura y la ergonomía:
1. Conozca las señales de advertencia del dolor de espalda causado por una mala ergonomía y postura.
El dolor de espalda puede ser el resultado de una mala ergonomía y postura si el dolor de espalda empeora en ciertos momentos del día o de la semana (como después de un largo día sentado en una silla de oficina frente a una computadora, pero no durante los fines de semana); dolor que comienza en el cuello y se desplaza hacia abajo hasta la parte superior de la espalda, la parte inferior de la espalda y las extremidades; dolor que desaparece después de cambiar de posición mientras está sentado o de pie; dolor de espalda repentino que se experimenta con un nuevo trabajo, una nueva silla de oficina o un nuevo automóvil; y/o dolor de espalda que aparece y desaparece durante meses.
2. Levántate y muévete.
A medida que los músculos se cansan, es más probable que se encorve, se desgarre y adopte otras posturas incorrectas, lo que, a su vez, ejerce una presión adicional sobre el cuello y la espalda. Para mantener una postura relajada pero con apoyo, cambie de posición con frecuencia. Una forma de hacerlo es tomarse un descanso de estar sentado en una silla de oficina cada media hora durante dos minutos para estirarse, ponerse de pie o caminar.
3. Mantenga el cuerpo alineado mientras está sentado en una silla de oficina y de pie. Distribuya el peso corporal de manera uniforme mientras está de pie.
Cuando esté sentado en una silla de oficina, aproveche las ventajas de la misma. Siéntese derecho y alinee las orejas, los hombros y las caderas en una línea vertical. Cualquier postura, incluso la mejor, resultará agotadora. Inclinarse hacia adelante con la espalda recta puede alternarse con sentarse hacia atrás, utilizando el respaldo de la silla de oficina para facilitar el trabajo de los músculos de la espalda. También tenga cuidado y evite las posturas desequilibradas, como cruzar las piernas de forma desigual mientras está sentado, inclinarse hacia un lado, encorvar los hombros hacia adelante o inclinar la cabeza.
4. Utilice accesorios que favorezcan la postura y sillas de oficina ergonómicas cuando esté sentado.
Los “apoyos” ergonómicos de apoyo pueden ayudar a aliviar la tensión y la carga de la columna vertebral. Se pueden utilizar sillas de oficina ergonómicas o sillas con respaldo ajustable en el trabajo. Se pueden utilizar reposapiés, soportes lumbares portátiles o incluso una toalla o una almohada pequeña mientras se está sentado en una silla de oficina y mientras se conduce. El uso de carteras, bolsos y mochilas diseñados para minimizar la tensión en la espalda también puede influir en una buena postura. Las gafas correctoras adecuadas y la colocación de las pantallas de la computadora en la posición natural de descanso de los ojos también pueden ayudar a evitar inclinar o tensar el cuello con la cabeza inclinada hacia adelante.
5. Aumentar la conciencia sobre la postura y la ergonomía en entornos cotidianos.
Ser consciente de la postura y la ergonomía en el trabajo, en casa y en el ocio es un paso fundamental para inculcar una buena postura y técnicas ergonómicas. Esto incluye establecer conexiones conscientes entre los episodios de dolor de espalda y situaciones específicas en las que una mala postura o una mala ergonomía pueden ser la causa principal del dolor.
6. Utilice el ejercicio para ayudar a prevenir lesiones y promover una buena postura.
El ejercicio regular, como caminar, nadar o andar en bicicleta, ayudará al cuerpo a mantenerse en forma aeróbica, mientras que los ejercicios de fortalecimiento específicos ayudarán a que los músculos que rodean la espalda se mantengan fuertes. Estos beneficios del ejercicio promueven una buena postura, lo que, a su vez, ayudará a acondicionar los músculos y a prevenir lesiones. También hay ejercicios específicos que ayudarán a mantener una buena postura. Aumentar la fuerza y la resistencia de los músculos de la espalda puede reducir en gran medida el dolor lumbar en algunas personas.
7. Use calzado que brinde apoyo cuando esté de pie.
Evite usar zapatos de tacón alto con regularidad, ya que pueden afectar el centro de gravedad del cuerpo y cambiar la alineación de todo el cuerpo, lo que afecta negativamente el soporte de la espalda y la postura. Cuando esté de pie durante períodos prolongados, colocar una colchoneta de goma en el piso puede mejorar la comodidad.
8. Recuerde mantener una buena postura y ergonomía cuando esté en movimiento.
Caminar, levantar objetos, sostener un teléfono y escribir son actividades que requieren atención a la ergonomía y la postura. Es importante mantener una buena postura incluso mientras se está en movimiento para evitar lesiones. Las lesiones de espalda son especialmente comunes al girar o levantar objetos y, a menudo, ocurren debido a un movimiento incómodo y al control del peso de la parte superior del cuerpo únicamente.
9. Cree entornos físicos y espacios de trabajo ergonómicos, como por ejemplo para sentarse en una silla de oficina frente a una computadora.
Se requiere una pequeña inversión de tiempo para personalizar el espacio de trabajo, el hogar y el automóvil, pero la recompensa valdrá la pena. Se ejercerá una mayor tensión sobre las estructuras de la columna vertebral a menos que la silla de la oficina, el escritorio, el teclado y la pantalla de la computadora, etc., estén colocados correctamente.
10. Evite sobreproteger la postura.
Recuerde que es importante mantener una postura relajada en general para evitar restringir los movimientos apretando los músculos y adoptando una postura rígida y poco natural. Para las personas que ya tienen algún dolor de espalda, es una tendencia natural tratar de limitar los movimientos para evitar el dolor potencial asociado con el movimiento. Sin embargo, a menos que haya una fractura u otro problema grave, las estructuras de la columna están diseñadas para el movimiento y cualquier limitación del movimiento durante un largo período de tiempo crea más dolor y un ciclo descendente de menos movimiento y más dolor, etc.
