Hay pruebas nuevas y sencillas disponibles para evaluar si usted puede estar en riesgo
- ¿Te has caído durante el último año?
- ¿Tienes miedo de caerte?
- ¿Con frecuencia necesita utilizar los brazos para levantarse de las sillas?
*Si responde SÍ a cualquiera de estas preguntas, significa que puede correr riesgo de caerse. Si corre riesgo o le preocupa realizar la prueba física de sentarse y ponerse de pie, proceda directamente a las medidas de acción para reducir el riesgo.
Lo que algunas personas no saben es que los problemas de equilibrio y/o la debilidad muscular también pueden provocar caídas. ¡La buena noticia es que usted puede reducir el riesgo de sufrir caídas! A continuación se muestra una prueba sencilla, adaptada de la Asociación Estadounidense de Fisioterapia, que puede realizar en casa para determinar su riesgo de sufrir caídas. Para realizar esta prueba, necesitará una silla con respaldo recto y un cronómetro o reloj con segundero.
- Siéntese en el centro de la silla con los pies apoyados en el suelo y los brazos cruzados sobre el pecho.
- Cronometra tú mismo o pídele a otra persona que te mida mientras haces lo siguiente:
Ponte de pie y vuelve a sentarte por completo. Repite esto tantas veces como puedas en 30 segundos. Si estás de pie cuando se acabe el tiempo, eso cuenta como uno.
Su puntuación de riesgo de caída:
8 o menos veces en 30 segundos = RIESGO ALTO
9 a 12 veces en 30 segundos = Riesgo MODERADO
13 o más veces = Riesgo BAJO
Para aquellos en el alto Categoría de riesgo: consulte a su fisioterapeuta o médico para obtener asesoramiento e instrucciones sobre cómo mejorar su fuerza. Debe someterse a una evaluación formal y realizar ejercicios solo bajo supervisión hasta que mejore su fuerza y equilibrio.
Para aquellos en el moderado categoría de riesgo, debe realizar los dos ejercicios que se describen a continuación y consultar a su fisioterapeuta o médico si desea más información sobre cómo aumentar su fuerza y equilibrio.
Sentarse y ponerse de pie:
- Siéntese en una silla con respaldo recto y los pies separados a la altura de los hombros. Cuente hasta cuatro mientras se levanta lentamente hasta ponerse de pie. (Si esto le resulta demasiado difícil, puede comenzar usando las manos como apoyo).
- Pausa. Baja lentamente hacia la silla mientras doblas las rodillas mientras cuentas hasta cuatro.
- Repita 10 veces. Descanse durante un minuto. Repita 10 veces más. (Puede comenzar con menos repeticiones y aumentar hasta 10)
Elevación lateral de cadera:
- Colóquese detrás de una silla firme con los pies ligeramente separados y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Mantenga las piernas rectas. Coloque ambas manos en el respaldo de la silla para apoyarse.
- Levante lentamente la pierna izquierda hacia un costado mientras cuenta hasta cuatro. Mantenga la pierna y la espalda rectas. (Solo es necesario un pequeño movimiento)
- Pausa. Luego, baja lentamente la pierna izquierda hasta el suelo contando hasta cuatro.
- Repita 10 veces con la pierna izquierda y 10 veces con la pierna derecha. Descanse 1 minuto. Complete una segunda serie de 10 repeticiones con cada pierna.
Como siempre, consulte con su fisioterapeuta o médico antes de comenzar un programa de ejercicios. ¡Llame al (888) 989-3323 para programar una cita!
