Si eres un jardinero activo, probablemente estés planeando varias actividades ahora que ha llegado la primavera y el calor del sol te llama. Es posible que tengas una larga lista de “cosas por hacer” en tu diario de jardinería programada para esta temporada de primavera. Quizás te sorprenda saber que la jardinería ha sido identificada como una de las principales causas del dolor de espalda. Aquí tienes algunas precauciones sencillas para ayudarte a protegerte de los problemas de dolor de espalda.
Tómese el tiempo para calentar primero
El calentamiento es el requisito previo más importante a la actividad. Cuando alguien comienza a practicar deportes o a hacer ejercicio, siempre es conveniente calentar antes. Lo mismo ocurre con la jardinería. Una caminata rápida y un estiramiento suave de la espalda, las piernas, los brazos y las manos antes de comenzar a trabajar en el jardín pueden ayudarle a evitar dolores y lesiones. No empiece a acurrucarse en sus parterres sin calentar.
Cambie de posición con frecuencia
Es importante entender que mantener una posición durante mucho tiempo puede provocar dolor o lesiones. Mientras trabaja cerca del suelo, como cuando desmaleza, debe sentarse, arrodillarse, arrodillarse a medias y ponerse en cuatro patas con frecuencia. Cambiar con frecuencia de posición de trabajo le da a su cuerpo pequeños descansos y ayuda a prevenir lesiones por uso excesivo y brinda apoyo a su espalda.
Opte por una gestión de tareas rotativa con descansos
No deberías dedicarte a una sola actividad durante un largo periodo de tiempo. Es mejor que vayas rotando las tareas del día. Puedes trabajar en desmalezar durante diez minutos y luego pasar a rastrillar otros diez minutos, luego pasar a podar y luego volver a desmalezar. Este tipo de gestión de tareas rotativas es beneficiosa porque evita que trabajes en la misma posición durante demasiado tiempo y evita que trabajes demasiado un solo grupo muscular.
Si solo tiene que realizar una actividad, lo mejor será tomar descansos de estiramiento suficientes y cambiar de posición cada diez o quince minutos.
Aplicar la mecánica corporal correcta
Al trabajar, debe evitar doblar la espalda. Utilice la postura adecuada al levantar objetos:
- Mantén la espalda recta
- Mantenga los músculos abdominales tensos
- Doblar únicamente las caderas y las rodillas.
Nunca intente levantar una carga con la que no se sienta cómodo. Divida toda la carga en varias partes o pida ayuda a alguien si no es posible dividirla.
Utilice herramientas de jardinería ergonómicas
Al cavar, lo mejor es utilizar una pala pequeña. Utilice los pies para hacer palanca y fuerza, y no intente hacer giros innecesarios con la espalda mientras cava.
Se recomienda encarecidamente el uso de herramientas diseñadas ergonómicamente. Las herramientas livianas ayudan a aliviar la carga sobre la espalda. Las herramientas de tamaño adecuado facilitan una buena postura, lo que le permite trabajar de pie en lugar de inclinarse. Una postura de trabajo adecuada puede ayudar a evitar el dolor o las lesiones de espalda.
Un buen fisioterapeuta le ayudará a aprender la mecánica corporal correcta y le enseñará ejercicios diseñados específicamente para ayudar a fortalecer y sostener su espalda. Si tiene alguna pregunta sobre la mecánica corporal durante la jardinería o cualquier dolor o molestia que esté experimentando, comuníquese con su fisioterapeuta. Oficina local de ACCESS PT – Nos encantaría poder ayudar.
