Este es un tema que me toca muy de cerca. Todos “luchamos por lograr un equilibrio” en nuestras vidas, tratando de hacer malabarismos entre el hogar, el trabajo y el ocio. A veces nos inclinamos demasiado hacia un lado o hacia el otro. A veces ese “equilibrio” se altera y tenemos que hacer un cambio de rumbo.
Cuando hablamos de nuestro cuerpo físico, el equilibrio es igual de importante y complejo. La mayoría de nosotros no nos damos cuenta de que estamos empezando a “perder el equilibrio” hasta que los miembros de nuestra familia empiezan a hacer comentarios sobre nuestra forma de caminar y nuestra postura (“¿Por qué ya no te paras derecho?” “¡Deja de arrastrar los pies!”) o nos caemos. Actualmente, 1 de cada 4 adultos de 65 años o más reporte cayendo cada año.
Puede ser frustrante darse cuenta de que ha perdido la confianza en actividades diarias que solían parecer tan fáciles: caminar sobre adoquines o en la playa, subir una escalera, subir y bajar la ropa por las escaleras sin agarrarse de la barandilla.
La buena noticia es que el equilibrio se puede trabajar y mejorar a cualquier edad. En el post de hoy vamos a hablar de:
- Mitos vs. Realidad: ¿Por qué nuestro equilibrio disminuye?
- Los tres componentes principales de nuestro balance general
- Otros factores que influyen en la búsqueda y el mantenimiento del equilibrio
Mitos – Las historias que nos contamos a nosotros mismos
Abordemos primero algunos mitos sobre el equilibrio. A menudo escuchamos estas afirmaciones de amigos, familiares e incluso de algunos profesionales de la salud.
Mito #1: Perder el equilibrio es “inevitable” a medida que envejecemos.
Si bien es cierto que, fisiológicamente hablando, tenemos cambios en músculos, articulaciones, tendones y ligamentos a medida que avanza la edad (¡piense: mayor tiempo de recuperación para esos dolores y molestias!) y los adultos mayores tienen más probabilidades de experimentar una disminución en el equilibrio y la confianza en las actividades funcionales, La caída en sí misma NO es parte del proceso normal de envejecimiento..
Mito #2: Si evito las actividades que me hacen sentir inestable, nunca me caeré.
Como fisioterapeuta que trabaja con personas con una amplia gama de capacidades, siempre les digo a mis clientes y pacientes que la seguridad en el hogar y en la comunidad es PRINCIPAL. Dicho esto, nuestro equilibrio se deteriora más rápidamente cuando comenzamos a autolimitar nuestros desafíos diarios para nuestro equilibrio, ¡muchas veces sin siquiera darnos cuenta!
Este es el enigma del “úsalo o piérdelo”: si evitas caminar sobre césped y siempre optas por el pavimento liso, vas a “perder” la capacidad de caminar sobre césped u otras superficies irregulares.
Si siempre usas tus manos para levantarte de tu silla favorita, perderás la fuerza y el equilibrio para levantarte de un asiento sin apoyabrazos.
Si siempre ingresa a la casa por la puerta lateral porque evita las escaleras empinadas para llegar a la puerta principal o al garaje, perderá la confianza para dar esos pasos más grandes para cosas como los bordillos de la calle y entrar y salir de forma segura de una ducha con bañera.
Este mito de evitar sentirse inestable para no caerse es engañoso: es cierto en el corto plazo (nosotros, como fisioterapeutas, nunca queremos que nuestros pacientes, amigos y familiares se caigan en casa), pero no es una gran solución a largo plazo.
De hecho, el miedo a caer en sí mismo puede provocar futuras caídasSi nota que está limitando sus actividades habituales para evitar una caída o “sentirse más estable”, hable con su médico o fisioterapeuta sobre la posibilidad de acudir a una “puesta a punto” del equilibrio.
Mito #3: Una vez que pierdo el equilibrio, soy demasiado mayor para recuperarlo
Me encanta desmentir este mito: ¡se puede mejorar el equilibrio a cualquier edad! De hecho, existen programas para adultos mayores que practican y mejoran el equilibrio. Se ha demostrado que mejoran control postural, confianza en el equilibrio, función cognitiva que incluye memoria y conciencia espacial, y medidas de calidad de vida que incluyen velocidad al caminar y estado de ánimo elevado.
Parte de la razón de esta maravillosa capacidad de nuestro cerebro y nuestro cuerpo para mejorar nuestro equilibrio con la práctica es que podemos abordar la cuestión del equilibrio desde varios puntos de vista, entre ellos la visión, el sistema vestibular y la sensación/propiocepción. Si estas palabras del vocabulario te parecen intimidantes, ¡no temas! A continuación, analizaremos en profundidad cada uno de estos sistemas y cómo contribuyen a nuestro equilibrio.
Tres componentes principales de nuestro equilibrio
Ahora vamos a analizar los tres componentes principales que influyen en nuestra experiencia y mantenimiento del equilibrio: nuestra visión y los movimientos oculares, nuestro sistema vestibular u “oído interno”, nuestra sensación en los pies y nuestra propiocepción o “sentido de la posición” en nuestras articulaciones.
Visión
La mayoría de nosotros dependemos mucho de nuestra vista para mantener el equilibrio. Piensa en lo que sucede cuando tienes que caminar hasta el baño por la noche en la oscuridad. O imagina que intentas hacer la postura del árbol en yoga, ¡pero con los ojos cerrados!
Nuestros ojos le brindan constantemente a nuestro cerebro y, por lo tanto, a nuestro cuerpo, información sobre nuestro entorno, lo que es seguro o no, qué obstáculos hay en nuestro camino que debemos rodear, superar o evitar por completo, y qué ayudantes podemos tener a mano para ayudarnos a mantener el equilibrio (por ejemplo, ese pasamanos al que automáticamente nos agarramos en una escalera desconocida).
Nuestro cerebro procesa esta información inmediatamente y envía instrucciones a tu cuerpo para hacer lo que sea “más seguro” o al menos “lo más predecible”, es decir, “si coloco mi mano en el marco de esta puerta, sé que mi pie pasará por esa misma vieja grieta en el piso”.
Por el contrario, los ojos alertarán al cerebro y al cuerpo de una situación desconocida, como una escalera en la casa de tu nuera que es más empinada que la que tienes en casa. Con esa información visual, el cerebro le indicará al cuerpo que se acerque a esa barandilla o que suba solo un pie a la vez.
Gracias a Dios, nuestros ojos pueden hacer esto: nuestro cuerpo se activa automáticamente para pasar por encima de un agujero de tuza o una grieta profunda en la acera. Examinar o mirar a su alrededor, tanto en casa como en la comunidad, puede ser una forma muy útil de evitar tropezarse con una alfombra o un juguete perdido que hayan dejado los nietos.
El sistema vestibular
Su sistema vestibular o “oído interno” En realidad, también está relacionado con la visión y los movimientos oculares, pero lo vamos a separar un poco aquí.
El oído interno se encuentra más allá del tímpano y está formado por tres canales llenos de líquido y revestidos de pequeños pelos. Cuando el líquido del canal se desplaza con los cambios de posición de la cabeza, el líquido desvía los pelos, que luego envían información sensorial al cerebro sobre la orientación o ubicación de la cabeza en comparación con el entorno y el cuerpo.
Piense en pisar un muelle flotante o girar la cabeza para tener una conversación mientras camina con un amigo: su sistema vestibular permite que su cuerpo realice ajustes en la activación muscular, la colocación de los pies, etc. para mantener el equilibrio con estos cambios en la posición de la cabeza.
Nuevamente, gracias a Dios que no nos caemos cada vez que giramos la cabeza para observar el tráfico que viene en sentido contrario antes de cruzar un cruce de peatones.
Nuestra Sensación/Propiocepción
Y, por último, la sensación en nuestros pies y la propiocepción o “sentido de la posición” en nuestras articulaciones. Nuestros pies contienen miles de terminaciones nerviosas de varios tipos diferentes que proporcionan a nuestro cerebro información sensorial para indicarnos el estado de la superficie sobre la que estamos pisando: ¿es lisa? ¿Tiene baches? ¿Hace demasiado calor o frío? ¿Es resbaladiza y helada?
Nuestro cerebro realiza ajustes inmediatos en nuestros músculos para mantenernos a salvo: saltamos con los pies descalzos en un tramo caluroso de pavimento en verano o reducimos rápidamente la longitud de nuestro paso y colocamos los brazos hacia los lados para evitar resbalarnos en un estacionamiento helado. (Estas terminaciones nerviosas a menudo se ven sofocadas cuando terminamos usando zapatos rígidos de suela gruesa las 24 horas del día, los 7 días de la semana, ¡pero ese es un tema para otro artículo!)
Cuando hablamos de propiocepción, hacemos referencia a un tipo especial de información sensorial, concretamente a los nervios de nuestras articulaciones (y otros lugares) que le dicen a nuestro cerebro dónde se encuentran nuestro cuerpo y nuestras extremidades en el espacio.
Esto puede ser tan simple como cerrar los ojos, levantar el brazo y poder saber en qué dirección apunta tu mano.
Pero también puede ser más sutil: la propiocepción es lo que te permite subir y bajar escalones de distintas alturas sin golpearte el dedo del pie cada vez. Tu propiocepción le dice a tu cerebro, y tu cerebro le dice a tu cuerpo, si debe hacer automáticamente un movimiento más grande o más pequeño para aterrizar de lleno en el escalón.
También le permite alcanzar detrás de su hombro sin tener que buscar el cinturón de seguridad del lado del conductor.
Estos sistemas trabajan juntos
Estos sistemas trabajan juntos para mantener el equilibrio, pero también utilizamos ejercicios específicos para trabajar cada uno de los diferentes sistemas. ¿Depende demasiado de su sistema visual (como la mayoría de nosotros) para mantener el equilibrio? Su fisioterapeuta le ayudará a practicar de forma SEGURA el equilibrio con los ojos cerrados, lo que reforzará sus sistemas vestibular y sensorial. Agregue algunos giros de cabeza con ese equilibrio con una sola pierna en la postura del árbol y de repente estará estimulando su oído interno. Las opciones para desafiar su equilibrio son infinitas.
Factores finales a tener en cuenta
Estos sistemas funcionan en conjunto entre sí y con el resto del sistema neuromusculoesquelético. Un fisioterapeuta autorizado puede trabajar con usted en un enfoque integral del cuerpo para mejorar su equilibrio y ayudarlo a ganar confianza para desenvolverse en su hogar y comunidad.
Por ejemplo, ¿tiene los pies y los tobillos demasiado rígidos o débiles para hacer pequeños y rápidos ajustes a los cambios del terreno? ¿Se fatigan los músculos de las caderas cuando intenta pasar por encima de una barandilla alta y se inclina hacia un lado? ¿Ha tenido el cuello “siempre tenso” y la falta de movimiento de la cabeza no estimula regularmente el sistema vestibular? ¿No sabe “cuánto es demasiado” cuando intenta mejorar su equilibrio de forma segura y eficaz?
Si alguna de estas preguntas le suena familiar, o le incita a examinar más de cerca su propia confianza en el equilibrio, Contacta con tu PT favorito hoy.
Contribuido por Caitlin Steeves, fisioterapeuta y doctora en fisioterapia
