La prevención de lesiones es un tema muy serio para quienes corren regularmente, especialmente para quienes se están entrenando para una carrera o evento en particular. En estos casos, la prevención de lesiones no solo es importante porque ayuda al corredor a evitar una lesión dolorosa y un período de recuperación potencialmente largo, sino que también es fundamental porque una lesión puede alterar el programa de entrenamiento y hacer que el corredor no esté debidamente preparado para la carrera o evento. Este artículo brindará algunos consejos básicos para corredores que los ayudarán a prevenir lesiones.
Un equipamiento bien diseñado que se ajuste correctamente puede ser de gran ayuda para prevenir lesiones en los corredores. Una de las piezas más importantes del equipamiento para los corredores son las zapatillas de running. Las zapatillas de running deben ajustarse correctamente, no estar demasiado desgastadas y, idealmente, también deben estar diseñadas para adaptarse al estilo de carrera del corredor. Además, las zapatillas de running deben reemplazarse con regularidad para evitar lesiones que pueden resultar de un desgaste excesivo de las zapatillas de running. Una buena recomendación sobre la frecuencia con la que se debe reemplazar un par de zapatillas de running es cada 300-500 millas. Los corredores deben llevar un registro detallado del entrenamiento con una sección para las millas acumuladas desde que el corredor comenzó a usar un nuevo par de zapatillas de running. Esto permitirá al corredor determinar fácilmente cuándo ha alcanzado el rango de 300-500 millas con un par de zapatillas de running en particular y es probable que necesite un nuevo par en un futuro cercano.
Realizar estiramientos con regularidad también puede ayudar a los corredores a evitar lesiones. Una buena recomendación para los estiramientos es hacerlo durante y después de una carrera. Muchos corredores novatos cometen el error común de pensar que deben estirarse antes de correr, pero esto no es necesariamente cierto. Los corredores que se estiran antes de correr están estirando músculos fríos que no son tan flexibles como los músculos que se han calentado con un trote corto. Por ejemplo, si planeas salir a correr cinco millas, es posible que quieras considerar trotar un kilómetro o un kilómetro antes de estirarte para darles a tus músculos suficiente tiempo para calentarse y ser más receptivos al estiramiento. También es una buena idea estirar después de haber terminado tu carrera. Esto ayudará a que tus músculos se enfríen adecuadamente y ayudará en el proceso de recuperación de los músculos. Esto es importante porque los músculos pueden tensarse considerablemente durante el transcurso de la carrera. Estirarlos después ayudará a prevenir un acortamiento a largo plazo de los músculos.
Por último, los corredores pueden ayudar a prevenir lesiones si tienen cuidado de no correr demasiado rápido. Una persona que no ha estado corriendo en absoluto e intenta empezar a correr inmediatamente entre 8 y 11 kilómetros al día es probable que sufra diversas lesiones. A quienes no han estado corriendo con regularidad se les aconseja empezar con sólo un par de kilómetros al día. Incluso los corredores experimentados pueden sufrir lesiones si intentan aumentar su kilometraje demasiado rápido. Debes intentar aumentar el kilometraje lo más gradualmente posible y tratar de limitarte a un aumento de no más de 10% por semana para evitar lesiones comúnmente asociadas con el sobreentrenamiento, como dolores de espinilla y fracturas por estrés.
Artículo cortesía de La guía del corredor sitio web.
