Laura Inverarity, DO, About.com – Actualizado: 7 de noviembre de 2007
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El estiramiento es el alargamiento deliberado de los músculos con el fin de aumentar la flexibilidad muscular y el rango de movimiento de las articulaciones. Las actividades de estiramiento son una parte importante de cualquier programa de ejercicios o rehabilitación. Ayudan a calentar el cuerpo antes de la actividad, lo que reduce el riesgo de lesiones y dolores musculares.
Los beneficios de los estiramientos son muchos y han sido comprobados a través de diversos estudios a lo largo del tiempo. Los estiramientos benefician a personas de todas las edades y están destinados tanto a los jóvenes como a la población de edad avanzada.
Los beneficios del estiramiento
Según la Clínica Mayo, los cinco principales beneficios del estiramiento incluyen:
- Mayor flexibilidad y amplitud de movimiento de las articulaciones: Los músculos flexibles pueden mejorar el rendimiento diario. Tareas como levantar paquetes, agacharse para atarse los zapatos o apresurarse para alcanzar el autobús se vuelven más fáciles y menos agotadoras. La flexibilidad tiende a disminuir con la edad, pero se puede recuperar y mantener.
- Circulación mejorada: El estiramiento aumenta el flujo sanguíneo a los músculos. La sangre que fluye a los músculos aporta nutrición y elimina los desechos del tejido muscular. Una mejor circulación puede ayudar a acortar el tiempo de recuperación si ha sufrido alguna lesión muscular.
- Mejor postura: Los estiramientos frecuentes pueden ayudar a evitar que los músculos se tensen, lo que le permitirá mantener una postura adecuada. Una buena postura puede minimizar las molestias y mantener los dolores y molestias al mínimo.
- Alivio del estrés: El estiramiento relaja los músculos tensos y rígidos que a menudo acompañan al estrés.
- Coordinación mejorada: Mantener la amplitud de movimiento completa de las articulaciones le permite mantener un mejor equilibrio. La coordinación y el equilibrio le ayudarán a mantenerse móvil y a ser menos propenso a sufrir lesiones por caídas, especialmente a medida que envejece.
Técnicas adecuadas de estiramiento
Es fundamental practicar técnicas de estiramiento adecuadas. De esta manera, podrá evitar lesiones innecesarias. Algunos consejos para una técnica de estiramiento adecuada son los siguientes:
- Calentar primero: Estirar los músculos cuando están fríos aumenta el riesgo de sufrir distensiones musculares. Calienta el cuerpo caminando mientras mueves suavemente los brazos o haz tu ejercicio favorito a baja intensidad durante cinco minutos.
- Mantenga cada estiramiento durante al menos 30 segundos: Se necesita tiempo para estirar los tejidos de forma segura. Mantenga los estiramientos durante al menos 30 segundos, y hasta 60 segundos si se trata de un músculo muy tenso o una zona problemática. Puede parecer mucho tiempo, así que use un reloj o esté atento al reloj para asegurarse de que está manteniendo los estiramientos el tiempo suficiente. Para la mayoría de los grupos musculares, si mantiene los estiramientos durante al menos 30 segundos, necesitará hacer cada estiramiento solo una vez.
- No rebotes: Rebotar mientras te estiras puede provocar pequeños desgarros (microdesgarros) en el músculo, que dejan tejido cicatricial a medida que el músculo se cura. El tejido cicatricial tensa aún más el músculo, lo que lo vuelve aún menos flexible y más propenso al dolor.
- Concéntrese en un estiramiento sin dolor: Si sientes dolor al estirarte, es que te has excedido. Retírate hasta el punto en el que no sientas dolor y luego mantén el estiramiento.
- Relájate y respira libremente
- No contengas la respiración mientras te estiras
- Estirar ambos lados: Asegúrese de que el rango de movimiento de sus articulaciones sea lo más igual posible en cada lado de su cuerpo.
- Estírate antes y después de la actividad: La mejor opción es realizar estiramientos ligeros después del calentamiento, seguidos de un régimen de estiramiento más exhaustivo después del entrenamiento.
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