Precaución: Si camina al aire libre, tome las precauciones necesarias para protegerse de la infección según lo recomendado por los CDC o su departamento de salud local. Asegúrese también de practicar el distanciamiento social y de mantenerse al menos a seis pies de distancia de los demás mientras camina y hace ejercicio.
Todos estamos poniendo en práctica medidas de seguridad durante esta pandemia, lo que, por supuesto, significa quedarse en casa y mantener el distanciamiento social. Sin duda, nos estamos volviendo más sedentarios a medida que nos adaptamos a nuestra “nueva normalidad”. Afortunadamente, el clima primaveral más agradable brindará muchas oportunidades para que las personas salgan de los confines de sus hogares para realizar algunas actividades al aire libre. Salir a caminar por el vecindario puede ser sin duda útil para romper la monotonía de quedarse en casa, especialmente con el clima primaveral que se avecina. También deberíamos practicar estiramientos y calentamientos antes de comenzar estas actividades.
Lo mejor es dividir las caminatas largas en varias más cortas. Si ha estado sedentario durante el invierno, en lugar de caminar de 3 a 5 kilómetros por vez, divídalo en varios segmentos de 1,6 kilómetros y hágalo varias veces al día. Especialmente si camina en una zona montañosa de su vecindario, puede ser más propenso a sufrir rigidez y tensión en los músculos gastrocnemio (pantorrilla) y tendón de la corva (músculo grande en la parte posterior del muslo). A continuación, se indican algunos buenos ejercicios de estiramiento que puede comenzar a hacer todos los días como parte de su rutina previa y posterior a la caminata.
Estiramiento del músculo gastrocnemio:
Puedes realizar cada estiramiento durante al menos 20 segundos, repetirlo 4 veces y realizarlo dos veces al día.
Es importante tener en cuenta que este estiramiento se realiza con la pierna que está DETRÁS DE TI. Los pies DEBEN apuntar hacia la pared en la posición de las 12 en punto, no gires los dedos de los pies hacia afuera. Una vez que los pies estén en su lugar, comienza con el peso hacia atrás y sin presión contra la pared. Manteniendo la PIERNA TRASERA ESTIRADA, comienza a DOBLAR LA PIERNA DELANTERA LENTAMENTE; comenzarás a sentir el estiramiento en el músculo de la pantorrilla trasera. Como se indicó anteriormente, mantén la posición al menos 20 segundos, repite 4 veces y realiza el ejercicio dos veces al día con ambas piernas.
Estiramiento del músculo isquiotibial:
Enseño estiramientos de los músculos isquiotibiales que evitan la flexión y el doblamiento de la espalda baja y la columna vertebral. Si tienes dolor “ciático”, es posible que tengas una lesión de disco, y se recomiendan ejercicios de estiramiento con la columna en posición neutra.
Esta imagen muestra que la pierna que no se está estirando está doblada con el pie apoyado en el suelo. Para un estiramiento más fuerte, coloque esta pierna completamente plana y recta en el suelo. Sentirá un estiramiento mucho más fuerte en el lado que está estirando.
Una forma alternativa de realizar este estiramiento de isquiotibiales de pie:
Si vas a realizar este estiramiento de pie, es importante no poner el pie demasiado alto en un escalón, ya que esto te encorvará hacia adelante, lo que no es bueno para la espalda. En realidad, debes pararte completamente erguido y luego empujar el ombligo hacia adelante. Esto aumentará el estiramiento. Luego, puedes inclinarte ligeramente hacia adelante mientras mantienes esta posición.
Para cualquiera de estos estiramientos, mantenga cada estiramiento durante 20 segundos, repita 4 veces con cada pierna y realice el ejercicio dos veces al día.
Con suerte, estos estiramientos le ayudarán a mantenerse libre de dolor y lesiones mientras sale a caminar al aire libre. Recuerde que, tan importante como estirarse antes de hacer ejercicio, también lo es estirarse después de la actividad. Repita estos estiramientos después de las caminatas para mantener los músculos relajados y evitar la rigidez. Si tiene algún dolor inusual o algo no le parece bien, no dude en llamarnos para que podamos evaluar su dolor y asegurarnos de que su rutina de estiramiento y caminata sea la adecuada. ¡Buena suerte y manténgase seguro y saludable!
