El swing completo de golf hace girar la columna vertebral con una enorme cantidad de fuerza y puede hacer que seas susceptible a sufrir dolor y lesiones. Por eso, es importante realizar un calentamiento adecuado que consiste en ejercicios y estiramientos para aumentar la circulación sanguínea en los músculos del golf. Los estiramientos previos al partido reducen la posibilidad de lesiones y mejoran el rendimiento (los músculos estirados previamente pueden ejercer más fuerza que los músculos no estirados). Lo que los estiramientos previos al partido no hacen es aumentar la temperatura corporal. Dado que los músculos y tendones fríos son más propensos a sufrir lesiones que los que se calientan adecuadamente, los estiramientos deben realizarse después de 5 minutos de movimiento suave y ligero.
Ejercicios que aumentan la circulación sanguínea en los músculos del golf:
- Caminar alrededor o en el lugar.
- Paso lateral – Pie derecho hacia afuera y hacia atrás, pie izquierdo hacia afuera y hacia atrás.
- Balanceo de brazos – Mantenga los brazos rectos mientras cruza lentamente los brazos hacia el frente, separando los omóplatos y luego balancee lentamente los brazos hacia los costados mientras aprieta los omóplatos.
- Círculos con los brazos – Mantén los brazos rectos mientras haces un círculo lento con el brazo izquierdo hacia arriba, hacia atrás y hacia abajo. Repite el movimiento con el brazo derecho.
- Sentadillas parciales – Póngase de pie con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en las caderas. Inclínese desde las caderas y siéntese lentamente. No baje más de 25 cm. Asegúrese de que las rodillas estén sobre los dedos de los pies para lograr una alineación adecuada.
Estiramientos que aumentan la flexibilidad de los músculos del golf:
Estirar significa hacerlo de forma lenta y suave hasta llegar a un punto de tensión leve. Mantenga cada estiramiento durante 10 a 30 segundos, ¡sin rebotar! Realice un estiramiento durante el mismo tiempo en cada brazo o pierna. Para aliviar los músculos adoloridos o tensos, estírese después del partido y antes.
Espalda baja – Siéntese en una buena postura en un banco o en el asiento de un carrito de golf. Gire lentamente hacia la derecha hasta un punto de tensión leve. Si le resulta cómodo hacerlo, agárrese del respaldo del asiento. Mantenga los pies en el suelo. Mantenga la posición y repita con el lado izquierdo.
Cadera – Siéntese y cruce la pierna derecha sobre la izquierda con el tobillo derecho apoyado sobre la rodilla izquierda. Mantenga la espalda recta mientras se inclina hacia adelante hasta alcanzar una posición cómoda. Mantenga la posición y repita el ejercicio con la cadera izquierda.
Tendón de la corva – Extiende la pierna izquierda con la rodilla estirada sobre un banco o el asiento de un carrito de golf. Mantén la espalda recta y la barbilla en alto mientras estiras lentamente los dedos de los pies. Mantén la posición y repite el movimiento con la pierna derecha.
Hombros y brazos – Sujete la cabeza del palo de golf con la mano derecha y extiéndala detrás de la cabeza, dejando que el palo cuelgue verticalmente. Estire la mano izquierda y agarre el palo hasta donde pueda por el mango sin sentir molestias. Tire suavemente hacia abajo con la mano izquierda hasta que sienta un leve estiramiento en el hombro derecho. Mantenga la posición y repita con el hombro izquierdo.
Pecho y hombros – De pie, con una buena postura, sostenga un palo de golf en posición horizontal detrás de la espalda con ambas manos, con las palmas hacia afuera. Levante lentamente los brazos hasta sentir un leve estiramiento en el pecho y los hombros. Manténgase erguido, no se incline hacia adelante.
Curva lateral – De pie, con una buena postura y los pies separados a la altura de los hombros, sostenga el palo horizontalmente por encima de la cabeza con ambas manos. Inclínese lentamente hacia la derecha hasta sentir un estiramiento leve a lo largo del lado izquierdo del tronco. Mantenga la posición y repita con el lado opuesto.
Para mejorar la flexibilidad durante más tiempo, debe estirarse después de su entrenamiento de fuerza u otro ejercicio, cuando el tejido conectivo y los músculos estén completamente calentados. Otro buen momento para estirarse es después de un baño o una ducha caliente.
¡Disfruta tu tiempo en el curso!
