El senderismo es una excelente manera de salir al aire libre y disfrutar de las temperaturas más frescas, así como de un hermoso follaje este otoño. Tanto si eres un principiante en el senderismo como si eres un profesional experimentado, estos consejos de un fisioterapeuta y un mochilero experimentado pueden ayudarte a responder algunas preguntas frecuentes sobre el senderismo. ¡Obtén una perspectiva única sobre cómo aprovechar al máximo tus aventuras de senderismo!
¿Cómo puede el senderismo ayudarme a mejorar mi salud?
El senderismo tiene múltiples beneficios para la salud. Los senderos que incluyen colinas o montañas incluyen un componente de fuerza significativo que puede mejorar la fuerza de toda la pierna. En terrenos más modestos, también hay beneficios cardiovasculares, que pueden ayudar a mantener el peso actual simplemente moviéndose y quemando calorías. Sin embargo, uno de los beneficios más importantes es sin duda el de la salud mental. El acto de salirse de la rutina diaria o semanal habitual para pasar tiempo en el bosque permite pensar con claridad y reflexionar sobre la semana. El valor de la oportunidad de descomprimirse con el acto de caminar no se puede subestimar.
¿Cuáles son las lesiones más comunes que ves en los excursionistas?
Una lesión muy común sería sin duda el dolor de rodilla, especialmente en la parte delantera de la rodilla y justo debajo de la rótula. Uno de los factores que contribuyen habitualmente a este dolor es la rigidez y la tensión de los cuádriceps, o músculos de la parte delantera del muslo. Esto puede contribuir a que se ejerzan fuerzas y tensiones excesivas en la parte delantera de la rodilla, por lo que una rutina de ejercicios equilibrada que incluya actividades que fortalezcan todos los músculos de la rodilla resulta muy beneficiosa.
El dolor lumbar es otra lesión común. Para alguien que lleva una mochila pesada con regularidad (¡un saludo a todos mis compañeros mochileros!), el dolor lumbar puede ser el resultado de una mala postura al caminar o del uso excesivo de los músculos lumbares. Muchas de estas lesiones se benefician enormemente de un conjunto de progresiones de ejercicios básicos supervisadas e individualizadas que restablezcan el equilibrio de toda la musculatura de la espalda baja, los abdominales y las caderas.
Tengo tendencia a torcerme los tobillos. ¿Cómo puedo evitar lesiones en los tobillos al hacer senderismo?
Tengo dos sugerencias principales para esto. La primera es considerar usar una bota de senderismo de media altura o hasta el tobillo. Aunque no siempre estoy a favor del calzado que cubre por encima del tobillo, este es un caso en el que es una buena idea. Para alguien que tiene antecedentes de torcerse el tobillo con frecuencia, este calzado más alto proporciona un mayor soporte al tobillo. Esto es especialmente beneficioso debido al terreno variado que atraviesas mientras caminas. Y si tienes antecedentes de torcerte los tobillos y vas a hacer mochilerismo por primera vez (o incluso si no tienes antecedentes de problemas de tobillo), definitivamente recomendaría usar una bota de senderismo que cubra al menos hasta los huesos del tobillo en ambos lados, si no más arriba.
Mi segunda sugerencia importante es considerar el uso de bastones de trekking o de senderismo. Cuando empecé a hacer mochilerismo a los 20 años, consideraba que los bastones de trekking eran una pieza innecesaria del equipo que solo beneficiaba a las personas que podían tener una mala condición física. Estaba muy equivocado sobre lo beneficiosos que son. Desde una perspectiva de movimiento, terapia y fitness, los bastones de trekking obtienen 5 estrellas en las tres categorías para mí ahora. No solo quitan más de 10% de la carga de trabajo de las piernas mientras caminas, sino que también proporcionan otra gran fuente de estabilidad al caminar por terrenos variados. Uno de los momentos más comunes en los que se producen esguinces de tobillo durante las caminatas es al bajar de la montaña. Este es el momento en el que las piernas ya están cansadas y cuando los excursionistas generalmente comienzan a perder la concentración en las características del sendero. Al caminar por senderos con muchas raíces o terreno rocoso, los bastones de trekking proporcionan dos puntos de contacto adicionales con el suelo. Personalmente, he podido evitar esguinces de tobillo en gran parte gracias a mis bastones de trekking.
Consejo profesional sobre el uso técnico de los bastones de trekking: en lugar de mantener los bastones a los costados mientras caminas por la montaña, intenta colocarlos frente a ti a medida que avanzas por la montaña. He descubierto que esto te permite colocar los bastones de manera que eviten un impulso excesivo hacia adelante. También mejora tu estabilidad al proporcionar una base de apoyo más amplia (como si estuvieras caminando a cuatro patas).
¿Cómo puede la fisioterapia ayudarme a ponerme en forma antes de una gran caminata?
No puedo enfatizar lo suficiente que hacer una caminata de un día largo o un viaje prolongado con mochila exige mucho tanto a la zona lumbar como a las rodillas y tobillos. El beneficio de la fisioterapia es que permite determinar qué déficits posturales, desequilibrios musculares o déficits de movimiento puede tener. Estos son déficits que a menudo se pueden exacerbar al caminar muchos kilómetros y, sobre todo, al llevar una mochila de tamaño medio (de 20 a 30 libras). La fisioterapia brindará la oportunidad de identificar estos déficits y crear un programa de ejercicios que restablezca una buena calidad de movimiento y una buena postura.
Un buen ejemplo de esto es el de cualquiera de nuestros pacientes con problemas de rodilla. En varios casos, observamos que el paciente tiene dificultades para mantener una buena alineación de la rodilla, el tobillo y la cadera al bajar un escalón de entre 15 y 20 cm. Durante su programa de tratamiento, abordamos este déficit con ejercicios específicos que mejoran el uso de los músculos de los glúteos y del tronco. De esta manera, podemos restablecer una buena alineación al bajar, lo que luego les brindará la oportunidad de caminar por una montaña sin ejercer una tensión excesiva sobre la parte delantera de la rodilla y el tobillo con cada paso.
¿Puedes recomendarme algún ejercicio específico para ayudarme a evitar lesiones?
Un ejercicio en particular que puede brindar grandes beneficios para el dolor lumbar, el dolor de rodilla y la prevención de estos es el puente. Si nunca has hecho puentes antes, o aún no has comenzado una rutina de ejercicios constante, un ejercicio aparte que recomendaría primero son las series de glúteos. Para esta actividad, puedes acostarte boca arriba con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Aprieta los músculos de los glúteos y mantén la posición durante varios segundos, luego relájate. El truco de este ejercicio es practicarlo de modo que puedas tensar los músculos de los glúteos sin tensar simultáneamente los músculos lumbares.
Una vez que domines este ejercicio, o si ya has estado haciendo ejercicio regularmente, prueba los puentes. Túmbate boca arriba con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Aprieta los glúteos y tensa los músculos abdominales (piensa en tensarlos como si alguien estuviera a punto de pincharte el estómago) antes de levantar las caderas del suelo hasta que todo el torso y los muslos estén en línea recta (desde los hombros hasta las rodillas). Durante todo el ejercicio, debes sentir principalmente que la actividad está desafiando los músculos abdominales y los músculos de los glúteos, no la espalda baja.
¿Tienes algún consejo para practicar senderismo de forma segura?
Uno de mis principales consejos es asegurarse de llevar un mapa de senderos con usted o de ir de excursión con alguien que ya esté familiarizado con los senderos que recorrerá. Y si está planeando probar un nuevo sendero, independientemente de su nivel de experiencia, asegúrese de consultar un mapa de senderos con anticipación o tener el mapa con usted. No puedo decirle cuántas veces hablo con amigos u otros excursionistas que conozco que decidieron probar un nuevo sendero en su área favorita... solo para perderse. Se dieron cuenta demasiado tarde de que deberían haber mirado el mapa de senderos para entender a dónde conduce el sendero y los puntos de referencia a lo largo del camino. Se vuelve especialmente peligroso cuando la gente prueba estos nuevos senderos al anochecer. Por favor, si planea probar un nuevo sendero que no conoce, hágalo temprano en el día, mucho antes del anochecer.
Mi segundo consejo es vestirse con varias capas, especialmente si planeas hacer senderismo en una de las grandes cadenas montañosas del noreste o del sureste. Es común que un cambio de 1000 pies de altura esté acompañado de una diferencia de temperatura de 5 a 7 grados. Por lo tanto, si vas a hacer senderismo en una montaña más grande, incluso en verano, lleva una capa de polar adicional. Y si vas a hacer senderismo en verano y la zona es muy fría, soleado Considere usar una camiseta o una sudadera con capucha para el sol. Estas prendas muy livianas absorben la humedad de manera excelente y, al mismo tiempo, brindan un efecto refrescante al cuerpo al bloquear la luz solar directa que incide sobre su piel. Además, muchas de estas camisetas livianas también tienen una clasificación UPF, lo que significa que brindan protección adicional contra el sol.
¿Tienes un lugar favorito para hacer senderismo? Si es así, ¿qué lo hace genial?
Mi lugar favorito para hacer senderismo es definitivamente el Montañas Adirondack en Nueva York. Hay una zona de este parque estatal llamada la región High Peaks donde hay algo aventurero para hacer en todas las épocas del año. Puedes hacer montañismo o escalada en hielo en invierno, mochilerismo en cualquier época del año y caminatas largas de un día o caminatas más cortas durante el verano. Una de mis partes favoritas es lo remotos que son y se sienten los senderos. Hay muchas otras montañas grandes para caminar en otros parques estatales y nacionales, pero para el noreste, los Adirondacks son especiales, en parte porque hay una serie de picos que requieren de 5 a 10 millas de caminata en el desierto para llegar a ellos. Siempre me voy de los Adirondacks satisfecho, tanto por el terreno aventurero como por la lejanía de algunas de las caminatas.
