Por fin ha llegado el momento: las temperaturas han bajado, los días son más cortos, nos ponemos los calcetines calentitos y nuestra bebida caliente favorita está al alcance de la mano. Lo siento por mis amigos y familiares amantes del verano, pero no he estado esperando con tanta paciencia esta acogedora época del año. Si eres como yo, tu pila de libros pendientes de leer se está acumulando junto a la cama. Me encanta leer y lo haría con gusto desde el amanecer hasta el anochecer, pero como fisioterapeuta, también quiero mantener mi cuerpo sano y en movimiento.
Tanto si eres fiel a tu tableta preferida como si eres un amante de la vieja escuela, de la lectura en papel, como yo, aquí tienes algunos consejos y trucos para mantener el cuello y la espalda más sanos y flexibles mientras te relajas con una buena lectura este invierno. Como en muchas cosas, la variedad es la sal de la vida. En lo que respecta a la lectura, vamos a hablar de cambiar de posición y darle un poco de cariño a tu cuello a lo largo del día.
1. Cambia tu posición
Todos tenemos nuestros lugares favoritos para leer, pero ¿siempre lees en el mismo sillón? No te desesperes: es fácil cambiar tu posición de lectura. A pesar de lo que te hayan dicho la escuela secundaria o la clase de ballet, no existe una “postura perfecta”, ¡y esto también se aplica a la lectura! Cambia tu posición y tu postura con frecuencia. Nuestros cuerpos necesitan movimiento y usar una variedad de posiciones permite un mejor flujo sanguíneo, una respiración optimizada y diferentes estiramientos para los distintos músculos. Piensa en qué posición de lectura sueles utilizar (¿tu silla favorita? ¿Sentado en la cama?) y considera incluir estas opciones en la mezcla:
- Acuéstese en el suelo o en el sofá (boca abajo o boca arriba) para estirar las piernas y mover la cabeza a una nueva posición en relación con el resto del cuerpo.
- ¡Levántate! Coloca tu libro o tableta a la altura de los ojos para mayor comodidad.
2. Cambia tu posición – aún más
¿Sentarse quieto es su lugar preferido para leer? No hay problema. Hay muchas formas de cambiar su posición al sentarse que igualmente tendrán grandes beneficios para sus articulaciones, músculos y huesos.
- Siéntate en posición de “puré de manzana” cruzada: ¿cómo sientes tus caderas? Cambia la pierna que está arriba: ¿qué tal ahora?
- Siéntese con un tobillo sobre la rodilla opuesta (como si se estuviera poniendo una zapatilla): ¿le resulta más fácil un lado que el otro?
- Siéntate en el suelo formando una V con las piernas estiradas hacia los lados. Incluso puedes hacerlo en una mesa baja para que puedas apoyar el libro. ¿No se te pueden estirar las piernas así? Apóyate un poco más arriba con una o dos mantas dobladas hasta que puedas sentarte sin tener que encorvar la columna en forma de C.
- Encorva la columna en forma de C. Pero en serio, mientras no te duela, esta no es una postura “mala” para mucha gente. ¡Simplemente no permanezcas así (ni en ninguna otra postura) durante demasiado tiempo!
Otras opciones para leer sentado junto a la mesa:
- Postura del niño
- De rodillas/medio arrodillado
- Sentadilla con apoyo o (si te sientes ambicioso) sentadilla completa
Nuevamente, lo que importa no es tanto la postura en sí, sino que cambies de posición con frecuencia. Una posición nueva para ti probablemente te incite a cambiar a otra pronto (lo cual es bueno), pero si encuentras una posición particularmente cómoda, siempre puedes configurar tu reloj o un cronómetro para que suene entre 5 y 40 minutos para que te indique que debes cambiar de posición con más frecuencia.
3. Dale un poco de cariño a tu cuello
Nuestros cuerpos pueden ponerse rígidos de muchas maneras después de una larga sesión de lectura (intenta levantarte de tu tensa posición de pretzel en el sofá después de leer el final de una novela de suspenso sobre un crimen real), pero prestar un poco más de atención a tu cuello a lo largo del día será útil para los lectores ávidos (también estoy pensando en ustedes, trabajadores de computadoras).
- Intente mover la cabeza en direcciones lentas y sin dolor a lo largo del día, pero especialmente después de leer. Hágalo con suavidad y solo si siente un estiramiento leve y poca o ninguna molestia: piense en moverla hacia arriba, hacia abajo, hacia la derecha, hacia la izquierda y de la oreja al hombro en cada lado.
- Prueba a hacer movimientos suaves con el mentón hacia atrás. A esto también se le llama retracción del mentón o “inclinación de la cabeza”. Pasamos gran parte del día con el mentón hacia adelante (piensa en conducir el coche, cepillarte los dientes, entrecerrar los ojos ante la pantalla del ordenador, etc.) y puede resultar muy eficaz estirar los músculos del cuello de forma diferente tirando del mentón hacia atrás. Piensa en un movimiento de picoteo de pollo al revés o en hacerte una “papada”. Este movimiento alarga temporalmente el cuello y deja un poco de espacio entre las vértebras del cuello para los vasos sanguíneos, los nervios, etc. Nuevamente, intenta que no te duela; si te duele, haz un movimiento más pequeño. Este es un movimiento que también puedes realizar a lo largo del día, pero definitivamente prueba una serie suave de 10 repeticiones después de cada sesión de lectura.
Pruebe estos consejos para mantener el cuello, la espalda y otros elementos en buen estado mientras disfruta de una buena lectura y un invierno acogedor. ¡Feliz lectura!
Contribuido por Caitlin Steeves, PT, DPT
