Calentando:
- Giro de la parte superior del cuerpo: párese con las manos en las caderas. Gire lentamente la parte superior del cuerpo hacia la izquierda hasta donde pueda sin sentir molestias mientras cuenta hasta diez. Repita el movimiento hacia la derecha. Repita el movimiento cinco veces en cada dirección.
- Estiramiento de la parte superior de la espalda: párese con la espalda recta y los brazos a los costados. Estire los brazos hacia adelante y manténgalos así mientras cuenta hasta diez. Vuelva a colocar los brazos a los costados. Repita el ejercicio cinco veces.
- Estiramiento de isquiotibiales: Póngase de pie con el talón de la pierna derecha apoyado en un escalón y la rodilla derecha estirada. Doble ligeramente la rodilla izquierda con el pie izquierdo apoyado en el suelo. Mantenga la espalda recta y doble lentamente las caderas hacia la pierna derecha. Mantenga la posición mientras cuenta hasta veinte. Repita tres veces con cada pierna.
- Recuerde estirarse de forma lenta y constante, ¡no rebote!
Consejos de jardinería:
- Si debe arrodillarse, póngase de pie y estírese con frecuencia para evitar la rigidez. Use rodilleras o una almohada para absorber la presión sobre las rodillas.
- Asegúrese de que los objetos que levante no sean demasiado pesados. Pruebe su peso levantando una esquina. Haga rodar o empuje, en lugar de cargar, las cargas pesadas.
- Si debe tirar de un objeto, coloque los pies separados a la altura de los hombros, doble las rodillas e inclínese hacia afuera del objeto. Tire estirando las piernas. Siempre mire hacia el objeto y mantenga la espalda recta.
- Los equipos de jardinería deben adaptarse a su tamaño, constitución y capacidades físicas. Si tiene artritis en las manos, utilice herramientas de jardinería con mangos más grandes. Las herramientas de jardinería con mangos largos alivian la tensión en una espalda artrítica.
Si siente dolor o rigidez o tiene dificultades con un pasatiempo como la jardinería, caminar o incluso coser, la terapia puede ayudar.
Los objetivos de acudir a fisioterapia no son solo aliviar el dolor, sino también prevenir que vuelva a aparecer. Después de realizar una evaluación exhaustiva, se administran métodos para aliviar el dolor y luego se realizan ejercicios suaves para estirar y fortalecer los músculos. La educación también es muy importante para que cada persona comprenda por qué se lesionó y las formas de prevenirlo en el futuro.
